Introducción:
Sumergirse en agua helada puede parecer desalentador, pero la terapia de inmersión en agua fría -también conocida como inmersión en agua fría o baños de hielo- ha ganado popularidad debido a sus potenciales beneficios para la salud. Atletas, biohackers y entusiastas del bienestar de todo el mundo (incluso aquí en Portugal) están adoptando el "baño frío " como una forma de impulsar la recuperación, la resistencia y el bienestar general[1][2]. En un entorno controlado, como un baño de hielo casero o una bañera de hielo, sumergirse brevemente en agua fría (normalmente entre 10 y 15 °C) puede desencadenar respuestas fisiológicas positivas. Este artículo explora los beneficios demostrados de la terapia de inmersión en agua fría, cómo funciona y consejos para practicarla con seguridad y obtener el máximo beneficio.
¿Qué es la terapia de inmersión en agua fría?
La terapia de inmersión en agua fría consiste en sumergir el cuerpo en agua muy fría durante un breve periodo de tiempo. Esto puede hacerse de varias formas: desde un baño de hielo específico o un barril de inmersión en agua fría portátil, hasta simplemente una bañera llena de agua helada o incluso masas naturales de agua fría[3][4]. El tiempo de exposición suele ser de sólo unos minutos, y las temperaturas oscilan aproximadamente entre 8 °C y 15 °C (46-59 °F) para mayor seguridad. El choque de frío desencadena una serie de reacciones fisiológicas: los vasos sanguíneos se contraen, el ritmo cardiaco y respiratorio cambian y se libera un torrente de hormonas y endorfinas. Originalmente un método de recuperación para atletas, las inmersiones en frío se han puesto de moda como ritual de bienestar para cualquiera que busque sus beneficios potenciales.
Las modernas bañeras de inmersión de agua fría (como los modelos que ofrece Saunamo) permiten sumergirse cómodamente en agua fría en casa. Ofrecen temperaturas controladas y aislamiento, lo que permite a los usuarios sumergirse con seguridad en agua fría sin el lío del hielo derretido. Ya sea en un spa o en un baño de hielo doméstico, el principio básico es el mismo: aprovechar breves ráfagas de frío como factor de estrés terapéutico para fortalecer el cuerpo.
Principales beneficios de la terapia de inmersión en agua fría
1. Recuperación muscular más rápida y reducción del dolor
Uno de los beneficios más conocidos de la inmersión en agua fría es su capacidad para reducir las agujetas después del ejercicio intenso. Los deportistas llevan mucho tiempo utilizando los baños de hielo para combatir el dolor muscular de aparición retardada (DOMS). El frío provoca vasoconstricción (estrechamiento de los vasos sanguíneos), lo que ayuda a reducir la hinchazón y la inflamación de los tejidos causadas por microlesiones inducidas por el ejercicio[5][6]. Al limitar el exceso de inflamación, los músculos pueden recuperarse más rápidamente. De hecho, una revisión sistemática Cochrane de 17 ensayos descubrió que la inmersión en agua fría reducía significativamente el dolor muscular 24, 48, 72 e incluso 96 horas después del ejercicio en comparación con el reposo pasivo[7]. Esto significa que un baño de hielo después del entrenamiento puede ayudarle a sentir menos agujetas en los días siguientes, lo que le permitirá entrenar de forma más constante.
El agua fría también adormece las terminaciones nerviosas y bloquea temporalmente los receptores del dolor, proporcionando un alivio inmediato. Al reabrirse los vasos sanguíneos tras salir del baño, la sangre fresca y oxigenada fluye de nuevo hacia los músculos, lo que puede ayudar aún más a la recuperación y eliminar los residuos metabólicos. Algunos estudios sugieren incluso que las zambullidas frías pueden reducir los marcadores de daño muscular y fatiga, ayudando a los atletas a recuperarse más rápidamente[7][8]. En resumen, si quieres acelerar la recuperación tras una sesión intensa de gimnasio o una carrera larga, una breve inmersión en frío puede ser una herramienta útil en tu rutina.
2. Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés
Además de los beneficios físicos, sumergirse en agua fría puede aportar beneficios para la salud mental. El choque inmediato del frío desencadena la liberación de endorfinas y del neurotransmisor norepinefrina, lo que puede hacer que te sientas alerta, vigorizado e incluso eufórico una vez que te hayas acostumbrado a la temperatura[9][2]. Investigaciones recientes demuestran que la inmersión en agua fría puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés. Por ejemplo, un estudio de estudiantes universitarios que se dieron un baño frío en el mar durante 20 minutos (a unos 13 °C) registraron una reducción significativa de las emociones negativas (como la tensión, la ira y la fatiga) y un aumento de los sentimientos positivos de vigor y autoestima[10][11]. En otro experimento se observó que incluso un baño de 5 minutos en agua a 20 °C hacía que los participantes se sintieran más alerta, orgullosos e inspirados[12].
Fisiológicamente, la exposición constante al frío parece reducir los niveles de cortisol (la principal hormona del estrés) tras la sesión, lo que puede mejorar la resistencia al estrés[13][14]. De hecho, los investigadores de Stanford señalan que las inmersiones regulares en frío pueden entrenar el sistema nervioso para afrontar mejor el estrés, aumentando la capacidad de recuperación ante los retos de la vida diaria[13]. Muchas personas también describen un estado mental "animado" o lúcido después de una ducha de agua fría: puedes entrar sintiéndote ansioso o deprimido, pero salir con un estado de ánimo mejorado y una mente energizada. Aunque las experiencias individuales varían, cada vez hay más pruebas de que la terapia con agua fría es un estimulante natural del estado de ánimo y un aliviador del estrés cuando se practica con seguridad.
3. Refuerza la función inmunitaria
Si eres de los que siempre buscan el próximo truco para aumentar la inmunidad, merece la pena que pruebes los baños fríos. Curiosamente, quienes se dan baños fríos o de hielo con regularidad suelen decir que enferman con menos frecuencia. Los descubrimientos científicos sobre la inmunidad siguen apareciendo, pero algunas pistas son prometedoras. Una amplia revisión de la Universidad de Australia Meridional observó que los participantes que se daban baños fríos habitualmente tenían un 29% menos de días de baja laboral[15]. La misma revisión sugirió que la terapia con agua fría tiene efectos dependientes del tiempo sobre el sistema inmunitario: aunque un baño helado provoca un pico a corto plazo en los marcadores inflamatorios (una respuesta inicial al estrés), puede dar lugar a mejoras adaptativas en la inmunidad a largo plazo[16][17]. Esencialmente, un breve estrés por frío puede entrenar las defensas del cuerpo para que sean más robustas, de forma similar a como el ejercicio (una forma de estrés) acaba fortaleciéndote.
También se sabe que la exposición al frío aumenta los niveles de norepinefrina circulante, que puede actuar como agente antiinflamatorio en el organismo[18]. Algunos investigadores teorizan que la inmersión regular en el frío puede aumentar la producción de determinados glóbulos blancos o mejorar la circulación linfática, reforzando así la vigilancia inmunitaria. Un estudio holandés demostró incluso que las personas entrenadas en la exposición al frío (el método Wim Hof) mostraban menos síntomas cuando se les inyectaba una endotoxina bacteriana, gracias a un aumento de la respuesta inmunitaria aguda. Aunque se necesita más investigación para llegar a conclusiones definitivas, las pruebas y los experimentos iniciales sugieren que una terapia sensata con agua fría puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario, lo que podría dar lugar a menos resfriados y una mayor resistencia a las enfermedades.[15].
4. Mejora la calidad del sueño y la recuperación
¿Problemas para dormir? Una inmersión en agua fría puede ayudarle a dormir más profundamente. Se sabe que enfriar la temperatura central del cuerpo antes de acostarse favorece un mejor sueño, y la inmersión en agua fría es una forma eficaz (aunque intensa) de hacerlo. La revisión sistemática publicada en PLOS One (2025) descubrió que la inmersión en agua fría se asociaba a una mejora de la calidad del sueño y de la calidad de vida en general de los participantes[19][20]. Esto coincide con muchos informes anecdóticos de que un baño de hielo por la noche puede provocar un sueño más profundo y reparador. El mecanismo no está totalmente confirmado, pero una teoría es que al enfriar bruscamente el cuerpo y dejar que vuelva a calentarse, se imita el descenso natural de la temperatura corporal que precede al sueño, facilitando así la entrada en un estado de somnolencia.
Otro factor es la reducción del estrés y la tensión muscular: al reducir el cortisol y aliviar el dolor (como ya se ha comentado), la inmersión en frío puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente, preparando el terreno para dormir mejor. Algunos entusiastas de la terapia de frío la incorporan a su rutina nocturna por este motivo. Sin embargo, el momento es importante: sumergirse en agua fría justo antes de acostarse puede resultar estimulante para algunas personas (debido a la adrenalina del choque del frío). Es mejor hacerlo a última hora de la tarde o a primera hora de la noche, para que el cuerpo tenga una o dos horas para entrar en un estado de calma. Si se hace correctamente, el baño frío puede ser una forma natural y sin fármacos de mejorar el sueño, ayudándole a despertarse fresco y recuperado[21][22].
5. Aumenta el metabolismo y activa la grasa parda
Uno de los efectos más notables de la exposición repetida al frío es su impacto sobre el metabolismo y la activación de la grasa parda. El tejido adiposo marrón (grasa parda) es un tipo especial de grasa de nuestro cuerpo que quema calorías para producir calor (a diferencia de la grasa blanca normal, que almacena calorías). Las bajas temperaturas activan la grasa parda, ya que el cuerpo intenta mantener el calor[23][24]. Esto significa que tomar baños fríos de forma rutinaria puede aumentar potencialmente la tasa metabólica, estimulando la grasa parda para que queme energía. Las investigaciones confirman que la exposición al frío durante breves periodos de tiempo desencadena la actividad de la grasa parda, haciendo que el cuerpo consuma más calorías para generar calor[25]. Con el tiempo, esto puede traducirse en mejoras modestas en el control del peso y la salud metabólica.
Los científicos están intrigados por este "impulso metabólico" de la terapia de frío. Está demostrado que las personas con una mayor actividad de la grasa parda controlan mejor el azúcar en sangre y tienen menos riesgo de padecer diabetes de tipo 2[26]. Aunque no es una solución mágica para perder peso, un baño de hielo puede complementar una dieta sana y el ejercicio, aumentando ligeramente la quema de calorías y la oxidación de grasas. Incluso un breve baño de 2-3 minutos puede hacer que el cuerpo trabaje más para volver a calentarse después, gastando energía en el proceso. Por ejemplo, un estudio presentado en el Congreso Europeo sobre Obesidad descubrió que los hombres que se exponían al frío por la mañana presentaban una termogénesis (producción de calor) de grasa parda significativamente mayor que más tarde ese mismo día[27][28]. Conclusión: las inmersiones regulares en frío pueden "entrenar" la grasa parda, contribuyendo potencialmente a acelerar el metabolismo y aumentar el gasto calórico a medida que el cuerpo lucha por mantenerse caliente.
6. Aumenta la resistencia y la fortaleza mental
Hay un refrán que dice: "Si puedes soportar el frío, puedes soportar cualquier cosa". Exponerse deliberadamente al incómodo agua fría -y aprender a relajarse durante ese estrés- puede traducirse en una mayor resiliencia mental en otros ámbitos de la vida. Cada vez que te metes en un baño helado, tu mente y tu cuerpo se enfrentan a un shock. Al controlar la respiración y mantener la calma, se practica la superación de un factor estresante en tiempo real. Esto puede aumentar su tolerancia a la incomodidad y el estrés al entrenar eficazmente su sistema nervioso. Los investigadores de Stanford señalan que la inmersión constante en agua fría puede aumentar la tolerancia al estrés modulando las respuestas hormonales (como el cortisol, mencionado anteriormente)[13]. Además del beneficio bioquímico, existe un beneficio psicológico: te demuestras a ti mismo que eres capaz de hacer cosas difíciles, lo que aumenta la confianza y la determinación.
Muchos aficionados afirman que empezar el día con una zambullida fría hace que otros retos parezcan más fáciles en comparación. Esa sensación de logro tras la inmersión suele extenderse al trabajo o a las tareas personales: ¡has superado algo difícil! Algunos defensores de la salud mental incluso utilizan las duchas o baños fríos como herramienta contra la ansiedad; la intensa estimulación sensorial te obliga a entrar en el momento presente y puede romper los patrones de pensamiento rumiativo. Con el tiempo, esta práctica puede ayudar a entrena tu cerebro para afrontar el estrés con más calma. También se está investigando la posibilidad de que la exposición al frío ralentice los procesos neurodegenerativos y mejore la concentración.[2]Se ha sugerido que podría tener efectos neuroprotectores. Aunque se están llevando a cabo más estudios, está claro que, además de los beneficios físicos, la terapia de inmersión en frío ofrece una ventaja adicional. formación única en mente sobre materia que puede reforzar tu resistencia mental en la vida cotidiana.
Saunamo Cube Cold Plunge
Consejos de seguridad y cómo empezar
La terapia de inmersión en agua fría ofrece muchos beneficios, pero es esencial abordarla con seguridad. El frío extremo puede ser peligroso si se realiza de forma imprudente. He aquí algunas pautas para garantizar una experiencia segura y positiva:
- Consulte a su médico: Si padece alguna enfermedad subyacente -especialmente problemas cardiacos, hipertensión no controlada o problemas respiratorios- consulte a un profesional sanitario antes de iniciar inmersiones en agua fría[29][30]. El frío provoca un aumento repentino de la tensión arterial y la frecuencia cardiaca, lo que puede ser arriesgado para algunas personas. Lo mejor es que pidas autorización a un médico si tienes dudas.
- Empieza poco a poco: no te tires al agua casi helada el primer día. "Empieza despacio y ve poco a poco", dicen los expertos[31]. Empieza con agua a unos 18-20 °C (64-68 °F) durante sólo 1-2 minutos para que tu cuerpo pueda aclimatarse. A lo largo de varias sesiones o semanas, puedes bajar poco a poco la temperatura (hasta ~10-15 °C) y ampliar el tiempo a 3-5 minutos, según lo toleres[31][32]. No es necesario superar los 5 minutos para obtener beneficios generales para la salud: incluso las inmersiones cortas pueden ser eficaces.
- Presta atención a tu respiración: El shock inicial te hará querer jadear para respirar. En lugar de eso, concéntrate en respirar tranquila y lentamente al entrar en el agua. Intenta espirar más tiempo del que inspiras, lo que ayuda a desencadenar una respuesta de relajación y evita la hiperventilación por pánico[33]. Cuando tengas la respiración bajo control, el frío será más soportable.
- Nunca vayas solo: sobre todo si eres principiante, pide a alguien que te acompañe o te vigile durante la inmersión en frío. El choque del frío puede provocar ocasionalmente mareos o, en raras ocasiones, arritmias. Es aconsejable contar con un amigo que pueda ayudarte si te mareas o necesitas ayuda para salir del agua.
- Controla el tiempo: utiliza un cronómetro y cíñete al tiempo previsto. Para la mayoría de las personas, de 2 a 5 minutos en agua fría (alrededor de 10 °C) es suficiente para obtener beneficios. Una exposición prolongada puede provocar hipotermia o entumecimiento, dificultando el movimiento[34][35]. Si empiezas a temblar intensamente o dejas de hacerlo (señal de que tienes demasiado frío), es hora de salir, haga el tiempo que haga.
- Caliéntate suavemente después: Ten a mano una toalla caliente y ropa para cuando termines. Es mejor entrar en calor gradualmente: ponte un albornoz o una bata y deja que tu cuerpo se caliente de forma natural. Evita darte una ducha caliente inmediatamente después, ya que los cambios extremos de temperatura pueden sobrecargar el cuerpo. Sin embargo, una sesión de sauna caliente después de un baño frío puede ser una buena forma de aumentar la temperatura corporal de forma controlada[36] (¡y además tiene beneficios adicionales de relajación!).
- Escucha a tu cuerpo: Quizá el consejo más importante sea prestar atención a cómo te sientes. Es normal sentir cierta incomodidad ( al fin y al cabo, hace frío), pero si notas alguna señal de alarma, como dolor en el pecho, mareos o desorientación excesiva, sal inmediatamente. La tolerancia al frío varía de una persona a otra, y está bien progresar lentamente. La constancia es más importante que llevar las cosas al extremo.
Siguiendo estas precauciones, la terapia de inmersión en agua fría puede ser una práctica segura para la mayoría de las personas sanas. Recuerde que el objetivo es una descarga breve y controlada, no ver cuánto tiempo puede aguantar. Si se hace de forma responsable, la inmersión en agua fría puede ser un ritual vigorizante y beneficioso para la salud que le dejará con una sensación de frescor y energía.
Conclusión
La terapia de inmersión en agua fría es algo más que una moda de bienestar en Internet: es una práctica con profundas raíces históricas (pensemos en las tradiciones nórdicas de natación en hielo) y cada vez más respaldada por la ciencia. Desde aliviar el dolor muscular y reducir la inflamación hasta mejorar el estado de ánimo, aumentar la concentración e incluso mejorar el sueño, los beneficios de un baño de hielo son amplios y convincentes. La investigación moderna sugiere que, con moderación, exponerse al estrés del frío puede llevar al cuerpo a adaptaciones positivas: un sistema circulatorio e inmunitario más fuerte, un metabolismo activado y una mente más tranquila bajo presión[20][2].
Como ocurre con cualquier práctica de salud, los resultados individuales varían, y es importante integrar las inmersiones en agua fría como parte de un estilo de vida equilibrado (no como una cura milagrosa). Combine su terapia de agua fría con otros hábitos de bienestar -ejercicio regular, nutrición adecuada, sesiones de sauna y descanso- para obtener el mejor impacto global. Si estás listo para dar el paso, empieza poco a poco, con seguridad y constancia. Con el tiempo, puede que descubras que este hábito del frío se convierte en un pilar de tu rutina de recuperación y autocuidado.
Por último, si desea crear una instalación doméstica para inmersiones en frío, considere la posibilidad de invertir en un bañera de inmersión en frío calidad. Saunamo ofrece bañeras de frío específicas y kits de bricolaje que facilitan la práctica de la inmersión en frío de forma segura y cómoda en su propio espacio. Abrace el frío y disfrute de sus beneficios refrescante ¡que aporta a su salud y bienestar! Mantente fresco, mantente sano.
Fuentes:
- Cain et al., PLOS ONE (2025) - Revisión sistemática sobre los efectos de la inmersión en agua fría[1][20].
- Stanford Lifestyle Medicine - Beneficios para la salud mental de la inmersión en agua fría[2][37]
- Cleveland Clinic - Consejos de seguridad y asesoramiento de expertos sobre inmersiones en frío[31][38]
- Revisión Cochrane (2016) - Inmersión en agua fría para el dolor muscular después del ejercicio[7]
- Medical News Today - La exposición al frío activa la grasa parda y el metabolismo[25][27]
- ScienceDaily - "The Big Chill" resumen de la investigación sobre inmersión en frío[19][15]
[1] [15] [16] [17] [19] [20] [30] The big chill: Is cold-water immersion good for our health? | ScienceDaily
https://www.sciencedaily.com/releases/2025/01/250131110704.htm
[2] [9] [10] [11] [ 12] [13] [14] [37] ¡Sumérjase a la moda de los baños helados! Beneficios para la salud mental de la inmersión en agua fría | Mejora cognitiva
[3] [ 4 ] [5] Beneficios del baño frío después del ejercicio | Science-Based Recovery
[6] [31] [33] [34] [35] [36] [38] Ventajas y peligros de las inmersiones en frío
https://health.clevelandclinic.org/what-to-know-about-cold-plunges
[7] Inmersión en agua fría para la prevención y el tratamiento de las agujetas después del ejercicio | Cochrane
[8] Efectos de la inmersión en agua fría después del ejercicio sobre la recuperación de la fatiga ...
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9896520/
[18] ¿Es realmente buena para la salud la inmersión en hielo? Nuevo estudio ...
[21] [22] [29] [32] Inmersiones en frío: Sumérjase en la ciencia, los beneficios y los riesgos
https://larryspoolsandspas.com/premium-cold-plunge-tubs/
[23] [ 24] Grasa parda, tejido adiposo pardo: qué es y qué significa
https://my.clevelandclinic.org/health/body/24015-brown-fat
[25] [26] [27] [28] Exposición al frío: por la mañana puede ser lo mejor para aumentar el metabolismo de las grasas.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/cold-exposure-for-fat-loss-does-time-of-day-matter