Del calor al descanso: cómo la sauna favorece un sueño más profundo y reparador

Introducción: Noches de sauna y sueño profundo

Las saunas son desde hace tiempo un pilar de la cultura nórdica del bienestar, sobre todo en Finlandia y Suecia. Muchos europeos disfrutan del ritual nocturno del löyly (vapor de sauna) no sólo para relajarse, sino también por sus beneficios para el sueño. Curiosamente, los finlandeses suelen decir que una sauna antes de acostarse les ayuda a conciliar un sueño profundo, y ahora la ciencia lo está demostrando. Investigaciones recientes -en gran parte nórdicas- están revelando vínculos probados entre el uso de la sauna y la mejora de la calidad del sueño. Desde los efectos fisiológicos sobre la temperatura corporal y las hormonas del estrés hasta las repercusiones en fases del sueño como la fase REM y el sueño profundo, los baños de sauna parecen preparar nuestro cuerpo para un mejor descanso. Este artículo explora la ciencia de la sauna y el sueño, basándose en hallazgos de Finlandia, Suecia y otros países, y ofrece directrices prácticas para los propietarios europeos que quieran utilizar la sauna como herramienta para un sueño más saludable.

Saunas y sueño: lo que demuestran los estudios

Numerosos estudios han demostrado que las saunas pueden mejorar la calidad del sueño. En Finlandia, donde las saunas son omnipresentes, la gente considera desde hace tiempo que las sesiones de sauna son una de las mejores ayudas para dormir bien. En una gran encuesta finlandesa realizada a 1.600 adultos de mediana edad, la sauna (junto con las duchas y los baños) se citó con frecuencia como una influencia positiva en el sueño. Más recientemente, una encuesta mundial sobre saunas realizada en 2019 por investigadores de Australia descubrió que el 83,5% de los usuarios habituales de saunas informaron de beneficios para el sueño tras su uso (Hussain et al., 2019). Estos beneficios autodeclarados van desde conciliar el sueño más rápidamente hasta tener un sueño más profundo y reparador.

Es importante destacar que los estudios controlados confirman estos informes subjetivos. El único experimento dedicado a controlar directamente el impacto de la sauna en la arquitectura del sueño se llevó a cabo en Finlandia en la década de 1970. En este pequeño estudio, se controló el sueño de cinco voluntarios después de una noche de sauna en comparación con una noche sin sauna. Los resultados fueron impresionantes: el baño de sauna aumentó la cantidad de sueño profundo de ondas lentas en más de un 70% en las dos primeras horas de la noche (y en torno a un 45% en las seis primeras horas) en comparación con la noche sin sauna, mientras que el tiempo pasado despierto durante la noche disminuyó significativamente (Putkonen & Elomaa, 1976). La noche de sauna también facilitó el inicio del sueño a la mayoría de los participantes. Estos hallazgos, aunque procedentes de una muestra pequeña, dieron una confirmación científica inicial a lo que los aficionados a la sauna sentían intuitivamente: una sauna antes de acostarse puede conducir a un sueño notablemente más profundo.

Los datos actuales confirman estos hallazgos. Los dispositivos portátiles de monitorización del sueño están proporcionando pruebas a gran escala de los efectos de la sauna en las fases del sueño. Por ejemplo, el análisis de los datos de los usuarios del anillo Oura (un popular dispositivo finlandés de control del sueño) demostró que, en las noches posteriores al uso de la sauna, las personas tenían, de media, alrededor de un 15% más de sueño profundo y un 11% más de sueño REM que en las noches sin sauna. La duración total del sueño y la variabilidad de la frecuencia cardiaca (un marcador de relajación) también mejoraron. Aunque estos datos son de carácter observacional, coinciden con los hallazgos controlados de que el uso de la sauna aumenta preferentemente las fases más reparadoras del sueño (sueño profundo) y puede incluso aumentar modestamente el sueño REM, una fase importante para la memoria y el estado de ánimo.

Además de en Finlandia, la conexión entre los hábitos de sauna y la calidad del sueño se ha observado en Suecia. Un estudio de población realizado en 2024 en el norte de Suecia (parte de la encuesta de salud MONICA) comparó a más de 600 usuarios de saunas con los que nunca las utilizan. Los usuarios de saunas "declararon niveles más altos de felicidad y energía, patrones de sueño más satisfactorios, así como una mejor salud general y mental" que los no usuarios (Engström et al., 2024). Cabe destacar que este estudio descubrió que puede que no sea necesario realizar sesiones diarias para cosechar los beneficios: los participantes que acudían a la sauna sólo de 1 a 4 veces al mes informaron del mejor bienestar y sueño, mientras que los que acudían con más frecuencia (de 2 a 7 veces por semana) no mostraron mejoras adicionales. En otras palabras, una frecuencia moderada de sauna fue suficiente para dormir mejor y sentirse más sano, al menos en esta cohorte sueca. (Esto contrasta un poco con las directrices finlandesas anteriores, que sugerían sauna casi a diario para obtener los máximos beneficios para la salud, pero es alentador que incluso las noches de sauna semanales puedan ayudar).

En conjunto, las pruebas sugieren un fuerte vínculo entre los baños de sauna y un mejor sueño. Pero, ¿cómo es posible que sentarse en una habitación de madera caliente se traduzca en un mejor sueño? La respuesta está en la forma en que las saunas influyen en la termorregulación de nuestro cuerpo, la biología circadiana, la respuesta al estrés e incluso la química cerebral, todos ellos componentes esenciales para un sueño saludable. Veamos más de cerca los mecanismos.

Calentar para relajarse: termorregulación y ritmo circadiano

Una de las principales formas en que una sesión de sauna puede favorecer el sueño es a través de sus efectos sobre la regulación de la temperatura corporal. Normalmente, la temperatura central de nuestro cuerpo sigue un ciclo circadiano diario: alcanza su punto máximo a última hora de la tarde o a primera hora de la noche y luego desciende por la noche para ayudar a iniciar el sueño. De hecho, un ligero descenso de la temperatura corporal central por la noche -entre 0,5 °C y 1 °C- es una señal natural que facilita el inicio del sueño (Haghayegh et al., 2019). Durante la noche, la temperatura central se mantiene baja y luego comienza a subir al amanecer como señal para despertar. Este estrecho vínculo entre la temperatura y el ciclo sueño-vigilia significa que manipular el calor corporal antes de acostarse puede influir en la facilidad con la que se concilia el sueño y en el tipo de sueño que se obtiene.

El baño en la sauna proporciona una forma de calentamiento pasivo del cuerpo que puede programarse estratégicamente para aprovechar esta fisiología. Cuando te sientas en una sauna caliente, tu temperatura corporal central puede aumentar hasta 1-2 °C (por ejemplo, en un estudio finlandés, 30 minutos en la sauna aumentaron la temperatura central unos 2 °C). Saldrás de la sauna muy acalorado y ruborizado. Entonces ocurre algo interesante: a medida que te enfrías, continúa la vasodilatación (ensanchamiento de los vasos sanguíneos) en tu piel, liberando calor de tu núcleo al ambiente. Esta fase de enfriamiento posterior a la sauna puede acelerar el descenso normal de la temperatura corporal durante la noche. Esencialmente, la sauna activa los mecanismos de enfriamiento del cuerpo, de modo que entre 60 y 120 minutos después, la temperatura central desciende a un nivel más bajo, lo que indica al cerebro que es hora de dormir.

Las investigaciones han demostrado que este efecto mejora significativamente el inicio y la calidad del sueño. En estudios realizados con personas que padecían insomnio -especialmente ancianos-, el aumento de la temperatura corporal en aproximadamente 1 °C entre 1 y 2 horas antes de acostarse provocó un inicio del sueño significativamente más rápido (las personas se dormían un 36% más rápido) y un sueño profundo de ondas lentas más prolongado durante la noche (un aumento de aproximadamente el 10%) (Dorsey et al., 1996). Aunque estos estudios utilizaron baños calientes como método de calentamiento, el principio es el mismo para la sauna: después de la exposición al calor, el cuerpo se enfría y este enfriamiento "envía señales al hipotálamo para desencadenar la somnolencia". Una revisión sistemática de 2019 de 17 ensayos también concluyó que la terapia de calor pasiva antes de acostarse reduce de forma fiable la latencia del inicio del sueño y mejora la eficiencia general del sueño, especialmente cuando se realiza unos 90 minutos antes de apagar las luces (Haghayegh et al., 2019).

En pocas palabras: si te calientas, después te enfriarás más, y ese enfriamiento te da sueño. Programar una sesión de sauna por la noche (más adelante hablaremos del momento ideal) ayuda al cuerpo a entrar en la fase de enfriamiento en el momento adecuado para dormir. Así se aprovecha el ritmo circadiano natural y se da un empujón al reloj interno en dirección al sueño.

También hay que tener en cuenta que, a medida que desciende la temperatura central, el cuerpo aumenta su producción de melatonina, la hormona que señala la oscuridad y el sueño. El aumento de la melatonina suele coincidir con un descenso de la temperatura por la noche. Si se utiliza la sauna para inducir un descenso más temprano o más fuerte de la temperatura, también se puede estimular una liberación más temprana de melatonina (Universidad de Finlandia Oriental, 2018). Algunas pruebas emergentes incluso sugieren que el tipo de luz en ciertas saunas de infrarrojos (que a menudo emiten luz infrarroja/roja) puede aumentar los niveles de melatonina. Las longitudes de onda infrarrojos pueden penetrar en los tejidos y se ha descubierto que desencadenan la síntesis de melatonina extrapineal en las células. En un estudio piloto, una sesión de 45 minutos de sauna de infrarrojos de espectro completo aumentó la melatonina salival en un 64% a la hora de acostarse, lo que podría ayudar a conciliar el sueño. Las saunas finlandesas tradicionales, que se toman con luz tenue o a la luz de las velas, también evitan la exposición a la luz azul y, por tanto, no suprimen la melatonina como lo haría una pantalla. La conclusión principal: a través de vías térmicas y posiblemente relacionadas con la luz, una sauna nocturna puede ayudar a alinear las señales circadianas del cuerpo (temperatura y hormonas) con el objetivo de conciliar el sueño.

Alivio del estrés y equilibrio hormonal para dormir mejor

Además de los efectos de la temperatura, los baños de sauna activan poderosamente el sistema nervioso autónomo y el sistema endocrino (hormonal), lo que puede traducirse en una mente y un cuerpo más tranquilos a la hora de acostarse. A menudo se dice que una sesión de sauna es profundamente relajante, y hay una verdad fisiológica en ello. El intenso calor hace que aumente el ritmo cardíaco y se acelere la circulación, imitando el ejercicio moderado. Se trata de una forma de estrés positivo (un factor de estrés hormonal), y el cuerpo responde activando el sistema parasimpático de "descanso y digestión" para recuperar el equilibrio.

Un efecto inmediato tras la sauna es una agradable sensación de calma. Los estudios que utilizan cuestionarios e incluso neuroimágenes han observado una reducción de la ansiedad y un desplazamiento hacia el dominio parasimpático tras el uso de la sauna. Por ejemplo, en la encuesta sueca MONICA, los usuarios habituales de la sauna presentaban niveles significativamente más bajos de ansiedad y estrés autoevaluados y afirmaban sentirse más relajados que los no usuarios (Hägglund et al., 2024). Esta respuesta de relajación es vital para el sueño: un sistema nervioso más tranquilo ayuda no sólo a conciliar el sueño más rápidamente, sino también a permanecer dormido sin despertares molestos causados por el estrés o la rumiación.

Entre bastidores, el calor de la sauna desencadena la liberación de varias hormonas. En particular, el cortisol, la principal hormona del estrés, aumenta inicialmente durante la exposición a la sauna (como parte de la respuesta del organismo al estrés térmico). Sin embargo, con la práctica regular de la sauna, los niveles iniciales de cortisol pueden disminuir. Investigadores finlandeses descubrieron que tras repetidas sesiones de sauna (diarias durante una semana), los niveles de cortisol en suero en reposo de los participantes disminuían significativamente al final de la semana (Leppäluoto et al., 1986). En otras palabras, tomar baños de sauna con regularidad puede atenuar su nivel general de hormonas del estrés, haciéndole potencialmente menos propenso a los picos nocturnos de cortisol que interfieren con el sueño. El cortisol elevado por la noche es un conocido culpable del insomnio, ya que se opone a la melatonina y mantiene el cerebro alerta. Así que un hábito que reduzca el cortisol (o que ayude a disiparlo tras un estrés térmico agudo) es muy propicio para dormir mejor.

El uso de la sauna también afecta a otras hormonas y neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo y el sueño. Las endorfinas (péptidos que proporcionan bienestar y alivian el dolor) aumentan durante el baño de sauna, contribuyendo a la euforia post-sauna y a la relajación muscular. Algunas investigaciones sugieren que el baño de sauna también puede aumentar la serotonina, o al menos la disponibilidad de su precursor, el triptófano (la serotonina es precursora de la melatonina y favorece la relajación). Según ha observado el científico del sueño Markku Partinen, el aumento de la temperatura corporal en la sauna incrementa el metabolismo de la serotonina y reduce los niveles de noradrenalina en el cerebro, lo que se correlaciona con una disminución del estado de alerta y una transición más fácil al sueño profundo. Este cambio bioquímico -más serotonina y menos noradrenalina- crea un estado cerebral favorable al sueño: tranquilo, contento y menos vigilante.

Además, la práctica regular de la sauna puede mejorar la variabilidad de la frecuencia cardiaca(VFC), un indicador del equilibrio de la función autonómica. Una VFC más alta (especialmente durante el sueño) suele reflejar una mejor recuperación y resistencia al estrés. Un análisis descubrió que cuando los individuos tenían una sesión de sauna de infrarrojos de 20 minutos antes de acostarse, su VFC nocturna (valores RMSSD) era de media un 10-15% mayor, lo que indica una respuesta parasimpática (relajación) más fuerte durante el sueño. Aunque se necesita más investigación, estos resultados están en línea con la idea de que el uso de la sauna ayuda a "desconectar" el modo de lucha o huida del cuerpo y activar el modo de descanso y recuperación, exactamente lo que se desea por la noche.

En resumen, los baños de sauna ayudan a reducir las barreras fisiológicas que impiden dormir bien. Al disminuir las hormonas del estrés, como el cortisol, aumentar las sustancias químicas de la relajación y aliviar la tensión y el dolor musculares (lo que también mejora el confort del sueño), una sesión de sauna prepara el terreno para una noche más reparadora. Es un ritual de relajación holístico que calma la mente y el cuerpo. Según la Encuesta Mundial sobre la Sauna, entre las personas con ciertos problemas médicos, como dolor crónico o depresión, muchas citaron las sesiones de sauna como una mejora significativa de su estado y su sueño, probablemente debido a este potente efecto de alivio del estrés y mejora del estado de ánimo.

Sauna y arquitectura del sueño (sueño profundo frente a sueño REM)

La calidad del sueño es tan importante como la cantidad. Los investigadores suelen evaluar la calidad del sueño examinando su arquitectura: el ciclo entre el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño REM (sueño). El objetivo es pasar suficiente tiempo tanto en el sueño profundo (también llamado sueño de ondas lentas, etapas 3-4) como en el sueño REM, ya que estas etapas son esenciales para la restauración física, la consolidación de la memoria y el procesamiento emocional. El uso de la sauna parece influir de forma beneficiosa en esta arquitectura del sueño.

Como ya se ha mencionado, el estudio finlandés de Putkonen & Elomaa observó un aumento espectacular del sueño profundo después de la sauna. El sueño profundo en la primera parte de la noche es cuando la restauración corporal y la reparación celular son más intensas y se libera la hormona del crecimiento. La magnitud del sueño profundo inducido por la sauna (un 70% más en las dos primeras horas) sugiere que el estrés térmico y el posterior enfriamiento pueden intensificar la profundidad de los ciclos de sueño. Los participantes también tuvieron menos despertares durante la noche después de la sauna, lo que indica un sueño más continuo. Esto coincide con muchos informes de usuarios de saunas que afirman que "duermen como una roca" después de una buena sauna, no sólo quedándose dormidos rápidamente, sino permaneciendo dormidos durante más tiempo.

¿Y el sueño REM? Los estudios iniciales no observaron un gran cambio en la duración del sueño REM en las noches de sauna, pero datos más recientes de dispositivos portátiles sugieren que el sueño REM también puede aumentar modestamente. Los datos del anillo Oura, por ejemplo, mostraron un aumento medio del 11% en el tiempo REM en las noches de sauna en comparación con las noches sin sauna. Aunque un 11% puede no parecer mucho, con el tiempo esto puede mejorar significativamente la salud cognitiva y emocional, ya que la fase REM es vital para la consolidación de la memoria y la regulación del estado de ánimo. Una de las razones por las que la sauna puede ayudar con el sueño REM es que mejora la continuidad general del sueño: al no despertarse con tanta frecuencia, los ciclos REM (que se producen principalmente en las últimas horas de la noche) permanecen ininterrumpidos y pueden prolongarse de forma natural. Además, los efectos reductores de la ansiedad de la sauna (disminución del cortisol y la adrenalina) probablemente evitan los sueños estresantes o el sueño REM superficial.

Otro aspecto es que, al aumentar inicialmente el tiempo de sueño profundo, la sauna puede comprimir suavemente las fases más ligeras del sueño, reorganizando eficazmente los ciclos nocturnos hacia fases más reparadoras. Algunos estudios sobre el sueño con calefacción pasiva observan un fenómeno interesante: un baño caliente antes de acostarse puede retrasar ligeramente la fase circadiana de la temperatura corporal central y el sueño en los insomnes de más edad, empujando esencialmente la arquitectura del sueño para que se parezca más a la de los adultos más jóvenes con más sueño de ondas lentas (Dorsey et al., 1996). En otras palabras, la terapia térmica puede contrarrestar el declive del sueño profundo relacionado con la edad. Esto es especialmente prometedor para los usuarios de sauna de mediana edad y ancianos que desean mantener un sueño juvenil y saludable.

La relajación muscular y el alivio del dolor también son dignos de mención: aunque no son una "fase del sueño", afectan indirectamente a la arquitectura del sueño al reducir los despertares. El calor de la sauna penetra en los tejidos, aumentando el flujo sanguíneo y ayudando a relajar los músculos tensos. La tradición de la sauna finlandesa suele incluir estiramientos suaves o el uso de un látigo de abedul para masajear los músculos, lo que alivia aún más la tensión. Menos tensión muscular y dolor articular significa menos despertares nocturnos relacionados con el dolor y más tiempo de sueño profundo/REM. De hecho, los ensayos clínicos han descubierto que los pacientes con dolor crónico que utilizan saunas con regularidad manifiestan una reducción del dolor y una mejora del sueño (un estudio japonés sobre fibromialgia demostró un alivio significativo del dolor y una mejora del sueño después de 3 semanas de terapia diaria con sauna). La reducción del dolor permite al cuerpo sumergirse en fases de sueño más profundas sin interrupción.

Conclusión: las saunas pueden mejorar la calidad del sueño, no sólo noquearlo. Al favorecer un equilibrio saludable de las fases del sueño -aumentando el sueño profundo, favoreciendo potencialmente el sueño REM y minimizando los despertares a media noche-, los baños de sauna contribuyen a un sueño más reparador. Con el tiempo, esto puede mejorar la energía diurna, la función cognitiva y el bienestar general. En palabras de un investigador sueco: "¿Qué nos hace dormir mejor [después de la sauna]? Queremos entender las causas profundas". Las pruebas actuales apuntan a una combinación de cambios termorreguladores y de alivio del estrés que, en última instancia, se reflejan en nuestra arquitectura del sueño.

Sauna tradicional frente a sauna de infrarrojos: ¿importa para el sueño?

Hoy en día, los propietarios pueden elegir entre las saunas finlandesas tradicionales (calefactores eléctricos o de leña que calientan el aire, a menudo utilizados con vapor de agua sobre piedras) y las saunas de infrarrojos (elementos calefactores que emiten radiación infrarroja para calentar directamente el cuerpo a temperaturas más bajas). Ambos tipos pueden ayudar a conciliar el sueño, pero hay algunas diferencias en la experiencia y, potencialmente, en los efectos:

• Temperatura y tolerancia: Las saunas tradicionales funcionan a altas temperaturas, normalmente 70 °C a 90 °C (a veces hasta ~100 °C) - con baja humedad (o mayor si se añade agua para producir vapor). Las saunas de infrarrojos (IR) funcionan a temperaturas más bajas, normalmente 45 °C a 60 °C temperatura del aire. Para conciliar el sueño, el calor más suave de las saunas IR puede ser ventajoso para quienes el calor extremo les resulta demasiado estimulante, sobre todo a la hora de acostarse. El cuerpo sigue calentándose (los rayos IR penetran en la piel ~3-5 cm para calentar los músculos y la sangre), pero el estrés térmico ambiental es menos intenso. Esto significa que las sesiones infrarrojos pueden ser más largas y relajantes para las personas sensibles al calor, mientras que los usuarios de saunas tradicionales sólo pueden tolerar entre 10 y 15 minutos a 90 °C antes de necesitar un descanso para refrescarse. Si eres de los que se energizan demasiado cuando el calor es demasiado alto, una sauna de infrarrojos por la noche puede ser más relajante y dejarte con menos "energía" antes de acostarte.
  

 

• Humedad y respiración: Las saunas tradicionales, especialmente cuando utilizan vapor (löyly), crean un calor húmedo que algunas personas consideran muy relajante para las vías respiratorias, similar al efecto de una sala de vapor. Esto puede ayudar a despejar los senos paranasales y beneficiar a las personas cuyo sueño se ve perturbado por la congestión. Las saunas de infrarrojos son de calor seco, sin humedad adicional. Ambas pueden relajar las vías respiratorias, pero el calor húmedo de una sauna finlandesa puede ser incluso más reconfortante para algunas personas (aunque también significa que se suda más profusamente en menos tiempo).
  

 

• Melatonina y exposición a la luz: Como ya se ha señalado, las saunas de infrarrojos emiten generalmente longitudes de onda de luz infrarroja y roja. Las investigaciones en fotobiología sugieren que estas longitudes de onda pueden estimular la producción de melatonina en las células y tener un efecto positivo en el sistema inmunitario del organismo. beneficios fototerapéuticos. Las saunas tradicionales suelen estar poco iluminadas (a menudo con luces de colores cálidos o velas), lo que es bueno para no suprimir la melatonina, pero no emiten activamente luz que afecte a las células. Aunque las afirmaciones de que las saunas infrarrojos potencian la melatonina necesitan más estudio, algunos expertos proponen que sí lo hacen, si se produce un aumento adicional de la melatonina, los infrarrojos pueden tener una ligera ventaja para el sueño. Por ejemplo, el equipo de Oura Health observó que "si se utiliza una sauna para dormir, infrarrojos pueden ofrecer un ligera ventaja en forma de un aumento adicional de melatonina". (Oura, 2023). Sin embargo, es importante mantener esto en perspectiva: ambos tipos de sauna ayudan principalmente a conciliar el sueño a través de mecanismos térmicos y de relajación, y en general, deben evitarse las luces brillantes en la hora anterior a acostarse, tanto si está en la sauna como si no. Así que si tienes una función de cromoterapia en una sauna IR, utiliza tonos rojos relajantes por la noche, no luces azules.
  

 

• Carga cardiovascular: Las saunas tradicionales a ~90 °C inducen una respuesta cardiovascular más fuerte (cambios en la frecuencia cardiaca y la tensión arterial) similar a la del ejercicio vigoroso, mientras que las saunas IR, a ~55 °C, producen una carga cardiovascular más suave (más parecida a caminar a paso ligero). Para la mayoría de las personas sanas, cualquiera de las dos es adecuada e incluso puede mejorar la condición cardiovascular. Pero si alguien es mayor o tiene una enfermedad cardiaca y quiere utilizar la sauna específicamente para ayudarle a dormir, el calor más suave de la sauna infrarrojos puede ser más seguro o más cómodo - consulte siempre a un médico en estos casos. Desde el punto de vista del sueño, la secreto es cómo te sientes despuésLo ideal es sentirse agradablemente cansado y relajado, no mareado ni agotado. Algunas personas lo consiguen con una breve sauna tradicional; otras prefieren el calor más prolongado y menos intenso de los infrarrojos.
  

En resumen, tanto la sauna tradicional como la de infrarrojos pueden ayudar a conciliar el sueño. Sólo que consiguen el efecto con perfiles ligeramente diferentes. La sauna finlandesa tradicional ofrece la auténtica experiencia de calor intenso que muchos adoran -y sin duda proporciona los beneficios de refrescarse después del calor-, pero puede requerir un ritmo más cuidadoso (para garantizar un enfriamiento completo antes de acostarse). La sauna de infrarrojos ofrece un toque moderno: un calor más suave en el que se puede permanecer más tiempo, que puede ser más fácil de incorporar al final del día y puede conferir algunos beneficios adicionales basados en la luz. Sin embargo, los estudios que comparan ambos métodos para conciliar el sueño siguen siendo limitados. Probablemente todo se reduce a las preferencias personales y a cómo responde el cuerpo. En palabras de un experto en bienestar, la mejor sauna es la que se utiliza con regularidad, así que elige la que te haga sentir bien y se adapte a tu rutina.

Consejos para utilizar la sauna para mejorar el sueño

Si está listo para convertir su sauna en una herramienta para mejorar el sueño, tenga en cuenta estas pautas prácticas. Estos consejos se basan en los resultados de la investigación sobre termoterapia para el sueño y en hábitos probados de la sauna nórdica:

• El momento oportuno lo es todo: utilizar la sauna para por la noche, entre 1 y 2 horas antes de acostarse. Esto permite que la temperatura corporal aumente y luego disminuya. en sincronía con el enfriamiento circadiano natural. Muchos expertos recomiendan empezar la sauna unos 90 minutos antes de acostarse. Por ejemplo, si las luces se apagan a las 22.30, empiece la sauna hacia las 21.00 horas. Esta hora optimiza el descenso de la temperatura corporal después de la sauna y la liberación de melatonina, para que sienta sueño en el momento adecuado. Evite una sesión de sauna intensa muy cerca de la hora de acostarse (antes de 30 minutos): puede sentirse excesivamente acalorado o estimulado cuando debería estar durmiéndose.
  

 

• Ajuste la temperatura a relajante: Para un sauna finlandesa tradicionaluna temperatura del aire de 70-80 °C es suficiente para obtener beneficios para el sueño: no es necesario subir la calefacción al máximo. De hecho, las temperaturas extremadamente altas (90 °C+) a altas horas de la noche pueden ser excesivamente estimulantes o deshidratantes. Para saunas de infrarrojos, intente conseguir 50-60 °C (si eres principiante, empieza a unos 45 °C). En una cabina de infrarrojos, 60-65 °C suele ser el límite superior para los usuarios experimentados y proporciona un calor profundo sin que el aire sea sofocante. Recuerde que el objetivo es relajar el cuerpo, no comprobar la temperatura extrema que puede soportar. Un calor moderado y confortable seguirá elevando la temperatura corporal un grado o más si se dispone de tiempo suficiente.
  

 

• Duración de la sesión: Cuando empieces, mantén las sesiones moderado - unos 15 minutos en la sauna y vea cómo se siente. Puede aumentar gradualmente hasta De 20 a 30 minutos por sesiónsegún se tolere. Las investigaciones sobre la mejora del sueño han utilizado protocolos que van desde un rápido baño caliente de 10 minutos hasta una sauna de 30 minutos. La mayoría de los que van a la sauna consideran que 15 a 20 minutos en una sauna caliente tradicional o 25 a 30 minutos en una sauna de infrarrojos más suave son el lugar ideal para relajarse. Es perfectamente aceptable realizar varias sesiones más cortas (por ejemplo, dos sesiones de 10 minutos separadas por una ducha fría) si te resulta más cómodo; basta con terminar la última sesión al menos media hora antes de acostarte.
  

 

• Frecuencia: la constancia ayuda. Intenta hacer sesiones de sauna al menos De 2 a 3 veces por semana para obtener beneficios continuos para el sueño. No es necesario tomar la sauna todas las noches (y, como sugiere el estudio sueco, incluso un par de veces al mes ya ha demostrado sus beneficios). Sin embargo, muchas personas la incorporan a su rutina de relajación nocturna. Si te gusta y sientes que te ayuda las sesiones nocturnas de sauna son estupendas - Sólo asegúrate de mantenerte hidratado y escucha a tu cuerpo. No parece haber ningún daño en hacerlo diariamente para las personas sanas, pero incluso un horario regular como Lunes, miércoles y viernes por la tarde puede mejorar significativamente la regularidad del sueño.
  

 

• Hidratante y refrescante: Recarga siempre tus líquidos después de sudar en la sauna: un vaso de agua o una bebida con electrolitos evitará la deshidratación que, de lo contrario, podría perturbar el sueño (despertarse sediento o con dolor de cabeza). Además, dúchese con agua caliente o fría después de la sauna. Esto ayuda a eliminar el sudor e inicia el proceso de enfriamiento. En Finlandia, es habitual darse una ducha fría o incluso un chapuzón rápido en agua fría; el contraste puede relajarte aún más, pero es opcional. Incluso sentarse en una habitación fresca durante 15 minutos después de la sauna, tal vez con una infusión relajante, puede formar parte del ritual previo al sueño. Asegúrate de que tu el cuerpo dejó de sudar activamente y se enfrió antes de acostarse: dormirá más cómodamente.
  

 

• Cree un ambiente relajante: aprovechar el tiempo en la sauna para desconectar y desestresarse. Considere una iluminación suave (o ninguna luz), la meditación en silencio, la música suave o simplemente la respiración consciente mientras suda. Evita las pantallas brillantes o las discusiones de trabajo en la sauna. Así, cuando acabes, tu mente estará tan relajada como tu cuerpo. Algunas personas incorporan la aromaterapia (como una gota de aceite de eucalipto o lavanda en el agua de vapor) para aumentar la relajación; sólo tiene que utilizar los aromas con moderación y seguridad. Un estado mental relajado facilitará que te quedes dormido cuando estés en la cama.
  

 

• Conoce tu cuerpo: Por último, preste atención a cómo su cuerpo individual responde. El objetivo es sentirse agradable somnoliento, no agotado. Si notas que una sesión muy larga o extremadamente caliente te deja muy agotado o acelera tu ritmo cardíaco por la noche, reduce la intensidad o la duración la próxima vez. Del mismo modo, si sientes que no has entrado en calor lo suficiente después (poco probable, pero digamos que una sauna infrarrojos a baja temperatura no te ha subido mucho la temperatura corporal), puedes alargarla un poco más o aumentar la temperatura. La tolerancia térmica de cada persona es diferente. Experimentando dentro de unos límites seguros, descubrirás la rutina de sauna que te permite tranquilo, con sueño y listo para dormir.
  

Conclusión: Adoptar el ritual de sueño de la sauna

Hay una razón por la que al baño de sauna se le llama a menudo en Finlandia"elsomnífero". Como hemos visto, la ciencia demuestra lo que los amantes de la sauna siempre han sabido: una buena sesión de sudor por la noche puede allanar el camino para un sueño más profundo y de mejor calidad. Al afectar a la termorregulación, las señales circadianas, las hormonas del estrés e incluso el tiempo que pasamos en sueño REM y profundo, el uso regular de la sauna puede ayudar a restablecer nuestros patrones de sueño sobre una base más saludable. Es una antigua práctica de bienestar perfectamente adaptada a la vida moderna, donde el estrés y el insomnio suelen ir de la mano.

Para los propietarios europeos que invierten en una sauna por motivos de salud y relajación, la mejora del sueño puede ser el beneficio más apreciado de todos. Imagínese terminar el día con un apacible baño caliente, salir a la brisa fresca (o a una ducha fría) y después tumbarse en la cama mientras su temperatura corporal desciende y sus párpados se sienten pesados. Cuando apagues las luces, tus músculos estarán relajados, tu mente en calma y podrás sentir literalmente cómo te envuelve el sueño. Con el tiempo, esto puede traducirse en una mejora de la productividad, el estado de ánimo y la vitalidad general gracias a una buena noche de sueño.

Si está listo para experimentar los beneficios científicos del sueño de la sauna, considere la posibilidad de convertirla en una parte constante de su rutina nocturna. Su cuerpo y su mente se lo agradecerán cuando se despierte renovado. Y si aún no tiene una sauna en casa, quizá sea el momento de crear su propio santuario nocturno de calidez y calma, el mejor remedio para un sueño reparador. ¡Dulces sueños (y vapor de sauna)!

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